健身風潮下的熱門選擇,沒運動的人也適合喝嗎?
隨著健身風氣的盛行,蛋白粉成為許多健身族群日常補充蛋白質的必需品。但沒運動的人也需要喝蛋白粉嗎?對此,我們將詳細介紹蛋白粉的來源、製造過程、使用注意事項及應用建議。
蛋白粉如何製造 原料出乎意料單純
蛋白粉主要來源於乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等,以乳清蛋白為例
從製作起司的副產物再製
牛奶中的蛋白主要分為酪蛋白與乳清蛋白,各佔 80% 和 20%。在起司加工的過程,隨著酸或凝乳酶加入,酪蛋白會凝結成塊,並排出大量的淡黃色液體,也就是乳清。早期多直接廢棄或作為飼料,但後來膜過濾技術的發展和噴霧乾燥的成本降低,不只解決廢棄物的問題還開發出新產品。
蛋白粉的特點
方便性與吸收效率高
•蛋白粉可以快速溶解於水、牛奶或果汁中,適合忙碌的現代生活,尤其是運動後的快速補充需求。
•蛋白粉的原料都是完全蛋白質,且生物價高容易被人體消化吸收,吸收效率高且體積小的特點對於食量不大的健身者很適合。
蛋白粉與天然食物的價格比較
蛋白粉的價格因品牌和種類不同,從0.8元/克~3元/克都有,會因為成分和品牌有些微差異,如果想增肌可以選成分單純的產品價格會比較實惠。
乳糖不耐症者
乳清蛋白可能引發脹氣或腹瀉,建議選擇分離乳清蛋白或植物性蛋白粉。
蛋白粉常見問題
1. 如何估算每日蛋白質需求?
一般人每公斤體重需攝取最低1.0克蛋白質。例如,體重60公斤的成年人,每日蛋白質需求量為60克。 健身族群:需求量會增加至1.6~2克/公斤,根據運動強度決定。
2. 蛋白粉的食用建議
•攝取量計算
若飲食中蛋白質不足,可用蛋白粉補足。例如: 每份蛋白粉25克通常含20克蛋白質。 若每日需求60克蛋白質,並從食物中攝取40克,則需補充25克蛋白粉即可。
3.吃蛋白粉會不會導致腎臟病變?
•不會,使用蛋白粉不會讓健康的人得腎臟病,普通人攝取每公斤體重1.0~2.0克蛋白質是不會有健康疑慮的。坊間流傳蛋白粉是激素的說法完全錯誤 但有腎臟問題的患者根據衛服部國民健康署建議
•初期慢性臟病(CKD,stage1-3),不必實施低蛋白飲食,但應避免過量蛋白質攝取(建議不超過每日1.5g/kg)。
•腎臟病晚期患者(CKD,stage4-5)應遵守「低蛋白飲食原則」,蛋白質攝取量應為每日0.6-0.8g/每人每公斤體重。
蛋白粉的確是補充蛋白質的便利選擇,特別是對於健身愛好者和高需求人群。然而,對於不常運動的人,均衡飲食中的天然蛋白質已足夠,除非攝取不足否則無需額外補充。使用蛋白粉時,需考慮健康狀況和實際需求,謹記適量原則。