減重之路上的一大困境就是停滯期，就像電梯卡在中間樓層，體重指針不再往下走，讓人又無奈又沮喪。不管是精心搭配的飲食還是堅持的運動，似乎都無法繼續推動成果。這種情況下，許多人會開始懷疑：「我是不是到了極限？」
減重停滯是正常的過程，身體需要時間適應，找到新的平衡
什麼是減重停滯期？
減重停滯期是指在持續一段時間的努力後，體重不再下降的情況。這通常發生在一段穩定減重後，身體逐漸適應了新的飲食和運動模式，達到所謂的「體重設定點」，即當前的能量消耗與攝入之間達成了平衡。這是身體的自然反應，保護我們的基本生理機能不被過度消耗所威脅。
減重停滯期在於生活習慣與飲食方式導致的瓶頸
常見的減重瓶頸成因
• 熱量攝取過低
當熱量攝取過低時，甚至不足以支撐身體日常所需，人體便會降低基礎代謝以保存能量。這是因為身體認為需要保護自身資源，因而自動減少燃燒。
• 營養組合單一
如果日常飲食長期缺乏蛋白質或其他重要營養素，身體的肌肉量可能減少，導致基礎代謝下降。特別是蛋白質不足會影響肌肉合成，進而影響燃脂效率。
• 運動模式不變
身體會逐漸適應運動強度，這樣一來，運動所消耗的熱量也會隨之下降。缺乏運動變化的情況下，即便維持相同強度運動也不再能帶來明顯的效果。
• 睡眠與壓力因素
睡眠不足和高壓力環境會增加皮質醇的分泌，這種荷爾蒙會促使身體儲存脂肪，尤其是在腹部。長期的壓力也會降低減重的持續性
突破減重停滯期的有效策略
•提升蛋白質攝取
蛋白質不僅有助於維持肌肉量，還能提高飽腹感，防止過度進食。同時，蛋白質的攝食產熱效應會消耗更多熱量，吃飽的同時更不容易胖。
普遍認為吃肉長肉會變胖完全是錯誤的臆測，優質的蛋白質對於健康不可或缺
• 進行碳水化合物循環
間歇地增加碳水化合物攝入可以重新激活代謝，讓身體短暫進入高能量狀態，有助於避免長期低熱量帶來的代謝下降。
上圖的碳水循環表範例雖然粗淺，但能解釋碳水循環通常如何安排，碳水循環無論減重、增肌、減脂，只要根據目標做出調整，碳水循環飲食是個容易執行且容錯率高的方法。
• 多樣化運動方式
嘗試在運動中加入高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練。這些高強度訓練能夠增加「後燃效應」，讓你在運動後的幾小時內仍持續燃燒熱量。
• 保持良好的睡眠與壓力管理
研究顯示，充足的睡眠和降低壓力水平可以改善瘦體素（控制食慾的荷爾蒙）的分泌，有助於控制體重。
• 監控熱量攝取
重新計算熱量需求，避免長期攝取過低，讓身體持續燃燒熱量，維持代謝的活性。
減重停滯期是身體自我調節的結果，但它不代表你的減重努力結束了。透過適當的飲食調整、運動多樣性以及生活習慣的改變，完全可以重新燃起減重動力。相信你的身體，調整心態並耐心執行，你的目標一定能夠實現！
