一篇文章直接讓你知道適不適合斷食
方便執行 無腦開始
多數斷食法的執行都是強調管控進食時間,對大眾來說幾乎不用計算,行動成本極低,以最常見168斷食為例,一天就是兩餐,通常吃兩餐的熱量一定比三餐少,這樣就達成熱量赤字,還有一些斷食法會限制碳水化合物,讓攝取的熱量更低
168與斷食法對減脂的神奇功效?
斷食法的入門觀念,通常會告訴你身體在斷食後12~14小時肝醣被消耗完才會燃脂,平常還沒進入燃脂階段又吃下一餐,所以身體的脂肪才會一直堆積。
這種說法只能說對了一半,身體的能量系統是很靈活的,今天掃掃地、爬樓梯這種輕鬆的活動,身體可以慢慢燃燒脂肪就足夠供給能量不會只用肝醣;今天在舉重,肌肉需要快速供給能量,就會利用肝醣這類分子量小且直接存在肌肉中的物質做能量供給。肝醣能分解成葡萄糖來調節血糖避免血糖過低,如果肝醣真的完全耗盡,不要想著減肥,先找張椅子坐吧,你差不多軟腳了。
為甚麼我用斷食效果不好
時間不是重點 熱量管控才是王道
Youtube上和一些健康節目常會分享自身執行斷食的成功案例,有一點是最重要的,就是他們都是吃得很健康(還是教科書等級的健康飲食),再加上斷食法輔助。 但是人們聽到斷食法會覺得"進食時間"非常重要,常會出現"我沒辦法吃得健康,但是控制進食時間應該做得到"。如果只單純控制進食時間,對於代謝好的年輕人、體重過重的人讓他三餐變兩餐可能真的會瘦下來,但對於廣大女性朋友的泡芙人體態收效甚微。
一停止斷食體重就反彈 問題在哪
體重反彈絕對是執行過斷食法的人最常遇到的問題,甚至可能變得比斷食前還胖
紅色斜線表示熱量缺口,在這段區間體重容易下降
藍色斜線表示熱量盈餘,在這段區間體重容易上升
•熱量攝取低於基礎代謝 導致代謝變差
未經計算的實施斷食會讓攝取的熱量突然驟減,身體為了維持運作會降低熱量消耗,原本一天燃燒的熱量就會比之前少,斷食產生熱量赤字的效果就會變弱,斷食法的甜蜜期來的快去得也快。
•胡亂減重不止掉脂肪,肌肉也流失,一旦流失且沒有做肌肉訓練,肌肉量很難回去以前的水平,進而讓基礎代謝變差,更容易復胖。
減重飲食安排只需三招
都知道要吃得健康,但看到要自備餐食就瞬間退卻了,這是多數人遇到的問題,其實不用大費周章,遵守三點你也可以輕鬆飲控
•使用211餐盤,輕鬆掌握食物種類
211餐盤是用不同食物在餐盤中的占比而名,優勢是不需計算熱量也能吃得營養均衡,即使吃外食,只要符合211的比例也能健康吃不踩雷
•設定作弊日,飲控也能開心吃
被美食包圍卻被美食包圍卻一口都不吃簡直天理難容,一週給自己設定一兩天的作弊日,平日吃得健康,假日常和親朋好友聚會吃飯就當作弊日,不但有彈性又健康的飲食計畫,適時的放鬆有助於長期執行。
•從散步開始 建立運動習慣
不運動加上優質蛋白質攝取不足,會導致肌肉量不足和基礎代謝率低,在你的減重計畫中加入運動可以提高熱量消耗和代謝,這是避免復胖的好方法。可以先從簡單的飯後散步15分鐘做起慢慢增加運動量。
所有斷食法的兩招心法
•健康飲食or熱量管控
•控制時間進食
仔細想想,如果以上兩點只能擇其一,健康飲食一定會比單純的控制時間有效許多,所以各位知道減重的關鍵在哪裡了。
進食時間對於減重是否有幫助可參考NEJM上的
[Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss]